*Σημείωση: Πριν από κάθε δοκιμή ή πρόγραμμα άσκησης προτείνετε να συμβουλευτείτε με τον γιατρό που σας παρακολουθεί.
Που βρίσκεται το διάφραγμα μας και πόσο πραγματικά κινείται;
Το θωρακικό διάφραγμα
Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση εξαρτάται από το πόσο βαθιά ανάσα παίρνετε και ποιο μέρος του διαφράγματος ρωτάτε. Το διάφραγμα είναι ένας μυϊκός θόλος σε σχήμα φύλλου (όταν είναι χαλαρός). Κατά τη συστολή (κατά την εισπνοή), ισοπεδώνεται και πιέζεται προς τα κάτω στην κοιλιά. Το καθαρό αποτέλεσμα είναι μια αρνητική εισπνευστική πίεση, η οποία τραβά αέρα στον πνεύμονα.
Η παλιρροιακή αναπνοή ή η ανάπαυση ηρεμίας οδηγεί σε μικρότερες κινήσεις του διαφράγματος, ενώ η αναπνοή ζωτικής ικανότητας (όπως σε μια βαθιά διάφραγμα αναπνοής) οδηγεί σε πολύ μεγαλύτερη κίνηση. Εκεί παίρνετε μια πλήρη, πλήρη εισπνοή.
Το οπίσθιο ή πίσω μέρος του διαφράγματος παρουσιάζει τη μεγαλύτερη εκδρομή. η ποσότητα της διαφραγματικής κίνησης μειώνεται προοδευτικά καθώς προχωράμε. Αυτό δείχνει το σχήμα 2. Οι μελέτες μαγνητικής τομογραφίας (οι οποίες θεωρούνται οι πιο ακριβείς) έχουν ποσοτικοποιήσει τη διαφραγματική κίνηση κατά τη βαθιά αναπνοή, με την οπίσθια περιοχή να κινείται κατά μέσο όρο 10 cm (περίπου 4 ίντσες) μεταξύ εισπνοής και εκπνοής. Αυτό μειώνεται προοδευτικά καθώς προχωράμε στο διάφραγμα, με το πιο πρόσθιο τμήμα να κινείται περίπου το μισό από το οπίσθιο. Η διαφρακτική κίνηση μειώνεται κατά περίπου το ένα τρίτο στην καθιστή θέση σε σύγκριση με το να ξαπλώνετε στην πλάτη σας.
Στη διάφραγμα, αναπνέετε ενεργά την κοιλιά κατά την εισπνοή. Η κοιλιακή επέκταση συμβαίνει μέσω του διαφράγματος που συστέλλεται και πιέζει το κοιλιακό περιεχόμενο. Η επέκταση του θώρακα διατηρείται τουλάχιστον σε αυτόν τον τύπο αναπνοής. Η εκπνοή είναι μια χαλαρή διαδικασία και συμβαίνει μέσω της ελαστικής ανάκρουσης του θωρακικού τοιχώματος και των πνευμόνων.
Η τακτική πρακτική της διάφραγμα αναπνοής προσελκύει την ψυχική εστίαση σε αυτό που είναι γνωστό ως «εγκέφαλος της κοιλιάς». Έχει μια ηρεμιστική επίδραση στο μυαλό, ενώ, ταυτόχρονα, δυναμώνει το διάφραγμα. Προτείνω να εξασκείτε διάφραγμα στην αναπνοή για πέντε έως δέκα λεπτά την ημέρα.
Έχουμε συμπεριλάβει έναν παρακάτω σύνδεσμο βίντεο για να καθοδηγήσουμε την πρακτική σας και να σας βοηθήσουμε στην οπτικοποίηση της κίνησης του διαφράγματος και της κοιλιάς.
https://www.youtube.com/watch?v=qlg7lEAm1XY&ab_channel=TuneUpFitness